식생활에 관한 기초상식 2

 

 

4. 영양소

 

영양소는 우리가 생명을 유지하기 위해 반드시 섭취해야 하는 물질로, 탄수화물, 단백질, 지방질, 비타민, 무기질, 물의 6가지로 크게 분류할 수 있다. 우리가 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방질은 체내에서 분해되면서 에너지를 발생시켜 육체적인 활동을 하거나 체내에서 일어나는 호흡, 혈액 순환, 대사 등에 이용한다. 이외에 에너지를 제공하지는 않지만 소량으로 체내 생리 작용에 반드시 필요한 미량 영양소가 있는데, 비타민과 무기질이 미량영양소에 해당된다.

우리 신체를 구성하는 역할을 하는 영양소에는 물, 단백질, 지방질, 무기질이 있고, 우리 체내에서 다양한 생리작용을 조절하는 영양소로는 단백질, 비타민, 무기질이 있다.

 

1) 영양소의 종류 및 기능

 

(1) 탄수화물

탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 이루어진 유기물질로, 가장 간단한 형태는 포도당(글루코스)이다. 식물은 광합성에 의해 글루코스를 만들며, 만들어진 글루코스는 서로 연결되어 전분 형태로 저장되므로 곡류에는 이러한 전분이 많이 들어 있다. 탄수화물은 체내에서 1g당 4kcal의 에너지를 제공하는 중요한 역할을 한다. 탄수화물 중 글루코스, 프럭토스, 수크로스 등의 단순당은 단맛을 갖고 있어 식품에 단맛과 향미를 주며, 식이섬유는 변비를 예방하고, 혈액 중 당이나 콜레스테콜 흡수를 지연시켜 여러 만성질환을 예방한다고 알려져 있다.

 

(2) 단백질

단백질은 탄소, 수소, 산소 그리고 질소로 이루어진 유기화합물이다. 단백질의 구성단위는 아미노선으로, 각 단백질은 20개의 아미노산이 독특한 조성과 순서로 연결되어 다양한 조합으로 다양한 단백질을 생성할 수 있다. 단백질은 근육과 결합조직을 이루어 신체를 구성하고 있으며, 효소, 호르몬의 구성 성분으로 체내의 다양한 생리작용을 조절하고 있다. 즉, 물질을 운반하거나 저장하는 역할, 삼투압과 수분의 평형, 산염기 평형, 면역작용 등의 역할을 한다. 또한 체내에서 1g당 4kcal의 에너지를 제공하고, 탄수화물이 부족하거나 단백질을 많이 섭취한 경우에는 글루코스로 전환될 수 있다. 단백질은 고기, 생선, 달걀, 콩류 등으로 주로 섭취할 수 있다.

 

(3) 지방질

지방질은 물에 녹지 않고 유기용매에 용해되는 유기물로 탄소, 수소, 산소로 이루어져 있다. 식품 중 들어 있는 지방질은 대부분 중성지방질이며, 그 외 인지방질, 콜레스테롤 등이 있다. 지방질은 1g 당 9kcal를 제공하며, 효율적으로 에너지를 저장하므로 우리가 섭취하고 남은 여분의 에너지는 중성지방질로 저장된다. 피하조직이나 장기 주위에 저장된 지방질은 체온 조저로가 장기 보호의 역할을 한다. 또한 인지방질, 콜레스테롤은 세포막의 주요 구성 성분이며, 스핑고지방질은 뇌와 신경조직에 함유되어 있는 등 지방질은 신체를 구성하는데 중요한 역할을 한다. 그 외에도 함께 섭취한 지용성 비타민의 흡수를 촉진하며, 식품 중의 지방질은 맛과 향미를 주어 지방질 함량이 높은 식품은 대체로 맛있게 느껴진다.

 

(4) 비타민

비타민은 탄소, 수소, 산소 등을 포함한 유기물질이며, 지방에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민으로 분류할 수 있다. 지용성 비타민은 비교적 안정하여 조리 중에 파괴가 덜 되며, 섭취한 비타민은 지방과 함께 흡수되어 혈액으로 이동된다. 간과 지방조직에 저장되므로 섭취량이 부족해도 결핍증이 서서히 나타나지만 과량 섭취하면 독성이 나타날 수 있다.

수용성 비타민은 가열하거나 빛에 노출되면 파괴되기 쉽고, 조리수에 용출되기도 쉽다. 또한 대부분 체내에 저장되지 않으므로 섭취량이 부족하면 결핍증이 쉽게 나타나며, 과량 섭취하여도 소변으로 배설되므로 독성이 거의 없다.

 

(5) 무기질

무기질은 탄소, 수소, 산소를 포함하지 않는 무기원소로, 비타민과는 달리 신체를 구성하는 역할도 한다. 사람들이 섭취해야하는 영양소로서의 무기질은 20여 종이며, 하루에 100mg 이상을 섭취해야하는 무기질을 다량무기질, 그보다 적은 양을 필요로하는 무기질을 미량무기질이라고 한다.

 

(6) 물

물은 우리 몸의 60% 정도를 구성하는 물질로 소화, 흡수, 대사, 순환 등 체내에서 일어나는 모든 생리과정에서 필수적이다. 혈액의 주요 성분으로 영야소를 각 세포에 운반하고 노폐물을 신장으로 이동시켜 배출시키는 역할을 하며, 타액, 소화액, 점액 등의 성분으로 윤활작용을 한다. 그 외에도 장기를 보호하는 역할, 체온 조절도 한다.

 

 

2) 영양소 섭취기준

그렇다면 대표적인 6가지 영양소를 얼마만큼 섭취해야하는 것인가?

영양소 섭취기준은 국민의 건강 증진 및 질병 예방을 목적으로 에너지 및 각 영양소의 적정량을 나타낸 것이다. 2015년에 에너지를 포함한 총 36종의 영양소에 대한 섭취기준을 성별, 연령군별로 설정하였다.

사람마다 영양소 필요량이 다 다르고, 영양소 섭취기준에서 권장섭취량이란 인구 집단의 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취 기준으로 권장섭취량에 가깝게 섭취하면 부족할 염려가 없는 적절한 양을 섭취한 것으로 평가할 수 있다. 충분섭취량이란 권장섭취량만큼의 명확한 근거는 없지만 이 정도 섭취하면 영양소 섭취 부족을 예방할 수 있다고 추정된 값이다. 따라서 우리는 권장섭취량 또는 충분섭취량에 근접한 양을 섭취하여 적절한 섭취 상태를 유지해야 한다.

 

3) 영양표시

영양표시 제도는 식품의 영양정보를 일정한 기준과 방법에 따라 식품 포장에 표시하는 것을 말하며, 현재 과자, 빙과류 등의 가공식품과 김밥, 햄버거 등의 즉석식품에 의무적으로 표시하고 있다. 그리고 제과, 제빵류, 아이스크림류, 햄버거 및 피자를 주로 판매하고, 동일한 명칭으로 전국에 100개 이상의 점포를 운영하는 휴게음식점, 일반음식점 및 제과점이 조리, 판매하는 식품은 영양표시를 의무적으로 하여야 하며, 그 외 자율적으로 표시하는 업체도 늘어나고 있다.

표시대상 영양 성분은 열량, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨의 9가지이며, 그 외에는 업체에서 자율적으로 추가할 수 있다. 영양표시를 하는 목적은 소비자가 식품에 들어 있는 주요 영양 성분을 확인하여 하루에 필요한 영양소를 적절하게 섭취하도록 돕고, 열량, 당류, 포화지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤, 나트륨을 과잉 섭취하지 않도록 돕는 것이다.

따라서 식품을 선택할 때는 영양표시를 확인하고, 하루에 탄수화물과 단백질은 1일 영양소 기준치 만큼, 그리고 지방, 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨은 100이 넘지 않도록 섭취하는 것이 바람직하다.