단백질의 모든것 2 「단백질의 급원식품 - 고기와 생선」

 

 

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3. 단백질 급원식품

 

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1) 고기

 

고기는 양질의 단백질과 지방질, 비타민, 무기질 등의 영양소를 공급하는 식품이다. 고기의 단백질 조성은 20% 정도이며 탄수화물은 미량 존재한다.

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(1) 단백질

고기는 단백질 함량이 평균 20% 정도인 고단백질 식품이며, 필수 아미노산을 충분히 함유하고 있고 소화, 흡수되는 비율이 높으므로 인체에서 효율적으로 사용한다. 고기의 단백질은 근육조직에 근섬유 단백질인 액틴과 미오신으로 존재하고 그 외에도 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 질긴 결합조직을 구성하고 있다. 결합조직은 필수아미노산 조성이 좋지 않고, 소화, 흡수가 잘 안되므로 영양적 가치가 낮은 편이다. 콜라겐은 물과 함께 장시간 가열하면 소화가 용이한 젤라틴으로 변하게 된다. 

단백질의 생물가

단백질이 체내로 흡수된 후 얼마나 효율적으로 체단백질로 전환되었느냐를 측정한 것으로 생물가가 높을수록 양질의 단백질이라고 할 수 있다. 일반적으로 동물성 단백질이 생물가가 높아 양질의 단백질이라 할 수 있는데, 최대값을 100이라 하였을 때 달걀의 생물가가 94로 가장 높고, 그 다음 우유, 생선, 소고기, 대두 순이다.

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(2) 지방질

돼지고기(삼겹살)는 단백질보다 지방질이 월등히 많다. 다이어트 식단에 자주 등장하는 닭고기(가슴살)는 고단백질을 함유하고 저지방이였다. 오리고기는 삼겹살과 마찬가지로 지방질이 많았고, 그 속에 불포화지방산이 많이 포함되었다고 하지만 그렇다고 오리기름을 많이 섭취하는 것은 적절하지 않다.

포화지방산을 많이 섭취하게 되면 콜레스테롤의 합성이 증가하여 심혈간 질환의 위험성이 높아진다. 고기의 지방과 내장 부위에 콜레스테롤 함량이 높다. 콜레스테롤은 체내에서 호르몬, 담즙, 비타민 D를 합성하는 중요한 역할을 하지만, 과량 존재하는 경우 동맥에 침착하여 동맥경화를 일으킬 수 있다. 콜레스테롤 소량 함유 식품으로는 달걀흰자, 우유 등이 있고, 다량 함유 식품 중에는 달걀 노른자, 오징어, 명란젓, 새우, 내장, 고기기름 등이 있다.

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(3) 탄수화물

고기 조직에는 글리코겐을 함유하고 있다. 글리코겐은 고기의 종류와 연령 등에 따라 차이가 나는데, 근육 내에 0.02~1.0% 정도 소량 함유되어 있다. 글리코겐은 동물이 도살된 뒤 사후경직 또는 숙성과정 중에서 대부분 젖산으로 분해된다. 고기를 조리하면 갈색화되는 반응과 향미화합물 생성에 관여하여 고기의 풍미를 높여주는 것은 탄수화물 성분인 글리코겐, 글루코스이다.

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(4) 무기질과 비타민

고기에 들어 있는 철은 헤모글로빈과 미오글로빈이 가지고 있는 헴에 포함된 헴철로 흡수율이 높아 체내 이용률이 매우 좋다. 철은 적혈구의 혈색소인 헤모글로빈의 구성 성분으로 폐에서 조직으로 산소를 운반하고, 근육 미오글로빈 성분으로 근육조직에서 산소를 저장하는 기능을 한다. 고기의 섭취가 부족한 어린이나 청소년에게서 철 결핍 빈혈이 발생하고 있다.

고기는 비타민 B1, 비타민 B2, 니아신, 비타민 B6, 비타민 B12의 좋은 급원이다. 돼지고기의 경우 B1의 함량은 쇠고기나 양고기보다 5~10배나 많은 급원식품이어서 비타민 B1이 적은 백미를 주식으로 하는 경우 함께 섭취하면 좋다.

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(5) 가열에 의한 변화

고기를 가열하면 물리적, 화학적 변화들이 일어나고 미생물과 기생충이 사멸되는 효과도 얻는다. 고기를 가열하여 근육단백질이 65도씨에 이르게 되면 특유의 입체구조가 풀어지면서 응고되는 단백질 변성이 일어난다. 단백질 병성은 영양적 측면으로 볼 때 소화효소 작용을 잘 받을 수 있게 되어 식품 단백질의 이용성을 높인다.

한편, 가열은 고기의 아미노산과 당이 관여하는 갈변을 나타내는 비효소적인 갈변인 메일라드 반응을 일으킨다. 이 반응은 향미성분을 생성하여 고기의 음식 풍미를 높이지만 고기 아미노산의 손실을 가져야 영양적 가치는 다소 감소한다.

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(6) 고기 가공식품

고기를 주원료로 하여 제조, 가공한 식품으로는 햄, 소시지, 베이컨 등이 있다. 질산염과 아질산염을 고기의 가공과정 중 첨가하여 미오글로빈을 안정화시켜 신선한 색을 유지하고 풍미를 향상시키며 세균의 성장을 억제하여 저장성을 높이는 역할을 하지만, 니트로소아민과 같은 발암성 물질을 생성하므로 과다한 섭취는 건강에 해롭다.

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2) 생선

 

생선은 양질의 단백질과 불포화지방산, 비타민, 무기질 등의 영양소를 공급하는 식품이다.

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(1) 단백질

생선의 단백질은 결합조직에 엘라스틴이 없어 고기보다 부드럽고, 콜라겐은 근섬유와 직각으로 들어있어 가열하면 근육이 비늘 모양으로 떨어져서 소화가 잘된다. 고기와 마찬가지로 필수아미노산의 조성이 우수한 양질의 단백질이다.

단백질의 아미노산가

식품 단백질의 필수아미노산 구성을 인체의 단백질 필요량에 근거한 기준단백질과 비교한 것으로, 한 식품의 필수 아미노산이 기준 단백질에 비하여 낮은 비율로 들어 있으면 아미노산가가 낮아진다. 아미노산가가 높을수록 양질의 단백질이므로 동물성 단백질은 아미노산가가 높아 양질의 단백질이라 할 수 있다. 최대값을 100이라 했을 때 달걀은 아미노산가가 100인 우수한 양질의 단백질 식품이고, 생선과 소고기는 70, 우유는 60, 대두는 47을 차지한다.

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(2) 지방질

생선과 조개류의 지방질은 대부분 중성지방질이고, 불포화지방산을 다량 함유하고 있다. 등푸른 생선이 흰살생선에 비하면 지방함량이 많은데, 어유의 불포화지방산은 오메가-3계열의 다가불포화지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 많이 함유되어 있다. 오메가-3계열 지방산은 혈액의 중성지방질 수치를 낮추고 혈전의 생성을 억제하는 효과로 인해 심혈관 질환의 발생률을 낮춘다고 한다. 특히 DHA는 뇌의 신경조직, 그리고 안구의 세포막에 다량 존재하므로 두뇌 발달과 시각 기능 유지에 관련이 있으며, 면역 기능 향상과 염증 억제 기능이 있다. 따라서 오메가-3계열 지방산을 평소에도 충분히 섭취하는 것이 건강 유지에 도움이 된다. 어유 지방은 높은 불포화도로 산화되기 쉽기 때문에 생선류는 저장기간이 짧고, 가공 시에도 산화가 잘 일어난다.

지방질은 생선의 배와 피하층에 특히 더 많으며 산란기에는 더 많아진다. 오징어, 새우 그리고 조개류에는 콜레스테롤이 생선에 비해 많이 들어 있다. 그러나 새우나 조개류는 1회 섭취량이 많지 않고, 타우린이 들어 있는 콜레스테롤 합성을 저해시키기 때문에 심혈관 질환을 우려하여 평소에 섭취를 줄일 필요는 없다.

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(3) 탄수화물

생선의 탄수화물 함량은 낮은 편이고, 포획된 직후부터 분해되기 시작하여 생선을 섭취할 때에는 거의 남아 있지 않다.

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(4) 무기질과 비타민

생선에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 인, 철 등 다양한 무기질이 들어있는데, 바다생선에는 요오드 함량이 높고, 철 함량은 낮으며, 조개류는 철이 많이 함유되어 있다. 생선은 비타민A와 비타민D가 풍부한 식품이다.

단, 임산부와 수유모의 참치 과다 섭취는 위험하다. 참지 등의 심해어에는 중금속인 수은이 함유되어 있어 태아에 안 좋은 영향을 미칠 수 있으므로 주 1회 100g 이하로 하는 것을 권장하고 있다. 참지 등 붉은살 생선에는 오메가-3 지방산 함량이 높아 어린이 두뇌 발달과 면역력을 유지시키는 것으로 알려져 있어 적재적소에 선택적인 올바른 섭취가 필요하겠다.

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(5) 생선 가공식품

생선 가공식품 중 어묵은 생선 근육에 소금을 첨가하여 가공한 것으로 다양한 음식에 사용된다.

젓갈은 생선 근육이나 내장에 소금을 뿌려 수분을 탈수시켜 세균의 번식을 억제하고, 자가소화효소의 작용으로 육질을 분해하고 숙성시켜 독특한 풍미와 조직감을 가지도록 한 식품으로 새우젓과 멸치젓이 대표적이다.

생선 건조가공식품인 마른 오징어, 마른 꽁치(과메기), 북어, 굴비와 염장고등어, 마른 멸치와 마른 새우 등이 있다.

북어는 명태를 밤에 얼리고 낮에는 녹이는 과정을 1달 이상 반복해 수분을 제거하여 건조한 식품이다.

굴비와 염장 고등어는 염건법을 사용하여 소금을 뿌리거나 식염수에 담가 염장하여 건조한 것으로 세균의 번식을 막을 수 있다.

마른 멸치와 마른 새우는 끓는 소금물에서 삶아 살균한 후 건조한 것으로 자가소화효소를 파괴시켜 부패를 억제하고 비린내도 제거한 것이다.

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