채소류와 과일류는 다른 식품에 비해 수분이 많으며 비타민과 무기질, 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있다. 채소류와 과일류는 영양소는 아니지만 건강을 증진시키는 파이토케미컬이 함유되어 있기도 하다. 채소류와 과일류는 콜레스테롤이나 포화지방, 나트륨이 적게 들어 있는 건강에 좋은 식품으로 알려져 있다. 또한 채소, 과일에는 특유의 색과 향, 맛을 제공하는 다양한 색소와 향미 성분이 포함되어 있다.
1. 채소류와 과일류의 영양
대부분의 채소에는 90~95%, 과일은 80~85%의 수분을 함유하고 있으며, 단백질과 지방질 함량은 많지는 않다. 과일류에는 10%정도의 탄수화물을 함유하고 있으나, 채소류의 탄수화물 함량은 낮다. 따라서 채소는 에너지 함량이 매우 낮은 식품이다.
1) 물
물은 체조직에 가장 많이 존재하고 있는 중요한 영양소로 우리 체중의 55~60%를 차지하고 있다. 물은 생체의 여러 화학반응이 일어나는 장으로 작용한다. 우리나라 사람은 물의 절반정도를 음용수와 음료로, 나머지 절반은 식품으로 섭취하는데, 채소류와 과일류가 물을 제공하는 주요 식품들이다.
채소의 식용 부위는 잎, 줄기, 열매, 꽃, 뿌리 등으로 다양하다. 채소는 탄수화물 함량이 낮은 식품이지만, 감자, 고구마, 연근, 토란, 당근, 우엉, 양파 등 일부 채소는 탄수화물을 상당량 함유해 에너지 함량이 높은 편이다.
과일에 함유된 탄수화물은 주로 fructose, sucrose, glucose와 같은 당류이다. 과일은 품종과 숙성 정도에 따라 성분이 다르다. 과일은 숙성과정동안 전분이 당으로 분해되어 단맛이 증가한다. 호두, 잣, 밤과 같은 견과류는 과일이지만 예외적으로 수분 함량이 10% 이하이고, 이에 비해 지방질은 50%정도, 단백질은 15%정도 함유하고 있어 다른 과일류에 비해 에너지 함량이 높다.
2) 비타민
채소류와 과일류에는 비타민 A 전구체인 베타카로텐이 많이 들어 있다. 비타민 C와 엽산도 풍부하게 들어 있으며, 녹색 채소에는 비타민 K가 풍부하다.
(1) 비타민 A
비타민 A는 동물성 식품에 존재하는 레티노이드와 식물성 식품에 존재하는 지용성 색소인 카로테노이드 중 비타민 A 활성을 가지는 카로테노이드를 총칭한다. 레티노이드는 레티놀, 레티날, 레틴산을 포함한다. 카로테노이드들은 장과 간에서 비타민 A의 형태로 전환되므로 비타민 A 전구체라고 불린다. 베타카로텐이 비타민 A 활성이 가장 높다. 베타카로텐은 녹황색 채소와 황색 과일에 많이 함유되어 있다.
비타민 A는 세포 발달되는 과정인 세포 분화에도 관여한다. 상피 세포의 건강을 유지하고 면역력을 유지하는데 필요하다. 또한 정상적인 시각을 유지하는데 도 필요하다. 로돕신은 간상세포의 감광색소이다. 로돕신은 레티날과 단백질인 옵신이 결합하여 생선된다. 따라서 어두운 곳에서 시각을 유지하는 데 반드시 필요하며, 비타민 A가 부족하면 야맹증에 걸리게 된다. 또한 정상적인 뼈의 성장과 생식 능력을 유지하는데도 필요하다. 비타민 A가 결핍되면 안구건조증과 눈만의 비토반점이 나타나며, 피부가 각질화되고 면연력이 저하, 실명을 초래할 수 있다.
(2) 비타민 K
비타민 K는 식물성 식품에 존재하는 필로퀴논, 육류와 생선기름에 존재하고 장내 미생물에 의해 합성되는 메나퀴논, 수용성인 메나다이온을 지칭한다. 비타민K는 프로트롬빈과 같은 혈액 응고인자와 뼈를 형성하는 단백질인 오스테오칼신을 합성하는데 필요하다. 따라서 비타민 K는 혈액 응고와 뼈의 건강 유지에 반드시 필요하다. 또한 소장에서 칼슘 결합 단백질의 합성에 관여하여 식이 칼슘의 흡수를 돕느다. 케일, 부추, 무청, 시금치, 갓 등의 녹색 채소는 비타민 K의 좋은 급원이다.
(3) 엽산
엽산은 체내에서 조효소인 테트라하이드로폴레이트(THF)로 작용한다. 엽산은 조효소는 핵산인 DNA와 RNA를 구성하는 퓨린 염기를 합성하는데 관여한다. 엽산 조효소는 DNA의 구성 성분인 티미딜산을 합성하는 반응에도 관여한다. 그러므로 엽산이 부족하면 DNA 합성과 세포 분열에 장애가 생기므로 골수, 점막, 위장관 등 세포 분열이 활발한 조직이 주로 영향을 받는다. 엽산이 결핍되면 거대한 적혈구 모세포인 거대적아구가 나타나는 거대적아구성 빈혈이 생기고 위장 장애가 나타난다.
엽산 조효소는 비타민 B12와 함께 호모시스테인이 메티오닌으로 전환되는 반응에도 관여한다. 그래서 엽산 부족 시, 혈액 호모시스테인 농도가 증가되어 심혈관 질환 위험을 높인다.
임산부의 엽산 결핍은 태아의 신경관(뇌,척수) 결손을 초래할 수 있다. 엽산은 녹색 채소, 과일, 해조류, 콩류에 풍부하게 함유되어 있다. 아스파라거스, 브로콜리, 시금치, 상추, 딸기, 참외, 오렌지, 키위, 블랙베리가 엽산의 좋은 급원식품이다.
(4) 비타민 C
비타민 C는 체내에서 중요한 산화 방지 영양소로 작용한다. 호흡을 통해 들어온 산소는 대부분 정상적인 세포의 대사과정을 통해 물로 전화되나, 약 2% 정도는 화학적으로 반응성이 크고 유해한 자유라디칼로 전환된다. 자유라디칼은 화학적으로 매우 불안정하므로 세포의 지방질, 단백질, DNA를 산화시켜 세포를 손상시킨다. 그러므로 노화를 초래하고 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 알츠하이머치매, 파킨슨병의 발생 위험을 높일 수 있다.
비타민 C는 비타민 E, 셀레늄과 함께 산화 방지 영양소로 작용하여, 자유라디칼에 의한 세포 손상을 막아 준다. 콜라겐 합성에도 관여하는데, 콜라겐은 결합조직, 뼈, 치아, 혈관 등에 많이 존재하는 단백질이며, 상처를 치유하는 데 중요한 역할을 담당한다. 비타민 C가 결핍되면 결합조직의 형성에 장애가 오고 괴혈병을 초래한다.
식품의 비헴철이 소장에서 흡수될 때, 제1철이 제2철보다 더 잘 흡수된다. 비타민 C는 제2철을 제1철로 환원시켜 철의 흡수를 증가시킨다. 비타민 C는 도파민, 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달물질과 갑상선 호르몬, 스테로이드 호르몬, 담즙산, 퓨린, 헤모글로빈의 합성에 필요하다. 면연력 증가와 화학적인 해독작용에도 관여한다.
지용성비타민 vs 수용성비타민
지용성비타민은 유기용매에 용해가 되며, 체내의 지방조직에 머물러 체류기간이 길기 때문에 매일 공급할 필요가 없다. 전구체가 있고, 과량으로 섭취시 체내에 저장되는 성질이 있어 독성유발을 할 수 있다. 저장은 간과 지방조직에 저장되고, 배설경로는 담즙으로 서서히 배설된다.
예) 비타민 A,D,E,K
수용성비타민은 물에 잘 용해되고, 필요이상으로 들어오면 체내에서 배출하는 시스템으로 매일 공급해줘야 한다. 전구체는 없고, 체내에 축적되는 시스템이 아니기 때문에 독성은 심하지 않다. 배설 경로는 소변으로 빠르게 배설된다.
예) 비타민 C와 엽산
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