다이어트 어떻게 하면 될까? 식단과 식이방법 5가지에 대해 알아보자

공공의 적 다이어트, 다들 어떻게 하고 계신가요? 살빼기 위해서 많은 노력들 하고 계신가요? : )

 

 

축적되어 있던 몸 속 지방들이 내 맘대로 한 번에 빠지긴 쉽지 않겠죠. 오래 축적된만큼 빼는데도 오랜 시간이 걸립니다.

비만은 관리하지 못하면 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관계 질환을 일으키거나 혈관에 노폐물이 쌓여 고지혈증 또는 내장지방으로 지방간이나 신장병이 생길 위험이 높습니다. 여성호르몬 분비에 문제가 생겨 무월경, 임신 합병증 등이 나타날 수 있고, 허리나 무릎에 걸리는 부담이 커져 관절 통증 코골이, 호흡이 일시 정지되는 수면무호흡증 만성질환이나 암이 유발될 수 있습니다.

 

병원에 가서 모든 임상증상을 체크할 때도 가장 먼저 보는 판단척도가 '정상체중'인지를 확인합니다. 그리고 비만 중에서도 내장지방이 많은 사람일수록 만성질환과 합병증에 걸릴 가능성이 높아 고위험군에 둡니다. 다시 말하면, 비만은 각종 합병증을 불러오고, 그 합병증의 시작은 비만이기 때문에 임상지표의 첫번째로 '정상체중'인지 확인하는 것입니다. 그리고 비만이라면 피하지방과 내장지방의 분포도를 보고, 내장지방이 많을수록 장기 사이사이에 끼어있는 지방이 많으므로 각종 합병증에 걸릴 확률이 높아져 고위험군에 두는 것입니다.

 

 

 

 

그렇다면 비만을 예방하기 위한 다이어트는 어떻게 해야하는 것일까요? 세상에는 수많은 다이어트가 있지만 잘 알고 선택하여 건강하게 빼는 것이 제일 중요합니다. 다이어트를 잘못하고 무리하게 되면, 요요현상, 탈모, 면역력 저하, 기초대사량 감소 등을 초래할 수 있기 때문이죠.

 

건강한 다이어트를 하기 위해서, 다이어트의 원리에 대해서 알아봅시다. 다이어트는 식단 80%, 운동 20%로 비중을 차지합니다. 그만큼 다이어트에 있어서는 식이요법을 조절해주는 것이 중요합니다. 식단은 아래에 설명해드릴께요. 운동은 체중감량을 위한 목표라고 생각하면 안되고, 부족한 운동 체력 능력을 정상화 시켜가는 것을 목표로 해야 합니다. 그러면 훨씬 더 운동에 대한 성취감이나 흥미도를 오랫동안 유지할 수 있습니다. 운동과 다이어트를 같이 병행하면 20%나 체중감소하는데 도움이 되고 1년 뒤 체중을 유지하는데 20%나 더 도움이 된다는 논문 결과도 있습니다. 가장 중요한 식단은 어떻게 해야 할까요?

 

다이어트 식단&식이방법

 

 

 

1. 양질의 음식을 드세요.

 

건강하게 살 빼기 위해서는 칼로리에 연연하지 말고 양질의 음식을 충분히 먹으라고 전문가가 말합니다. 단언컨대 좋은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 단지 칼로리를 줄이는 것으로 당신의 몸이 칼로리를 처리하는 방법을 바꾸지 못합니다. 좋은 칼로리는 배출도 잘 되지만 반면에 나쁜 칼로리는 몸에 배수구를 막아 같은 양을 투입해도 넘치게 된다. 칼로리는 무엇보다 질이 중요합니다. 숫자는 같을지라도 들어있는 성분이 다르기 때문입니다. 즉 양질의 음식들을 섭취해야 합니다. 좋은 칼로리를 섭취하면 빨리, 오래 배부르고, 우리 몸의 호르몬을 공격하지 않고, 영양이 풍부하며, 지방도 쌓이지 않습니다. 섭취하는 음식의 양이 아니라 질을 바꾸면 몸의 체계를 바꿀 수 있고, 어떤 양의 칼로리가 들어와도 몸의 대응방식을 바꿀 수 있습니다.

 

2. 탄수화물을 적게 드세요.

 

탄수화물은 우리 몸의 주에너지원이기 때문에 포도당으로 분해되어 바로 에너지원으로 쓰입니다. 바꿔말하면 탄수화물을 적게 드시면 우리 몸에 에너지원으로 쓰일 것이 없어져 지방을 태우며 살이 빠진다는 말이죠. 그렇다고 탄수화물을 아예 끊는다면 탄수화물이 제기능을 하지 못하기 때문에, 비율을 낮추는 것이 중요합니다. 탄수화물의 양을 줄이고 다른 영양소인 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등의 비율을 늘려 섭취하시면 됩니다. 건강한 식탁을 위해서는 흰쌀, 흰빵과 같은 정제된 곡물보다는 통곡이나 잡곡을 더 많이 섭취할 것하고, 단백질은 붉은색 육류보다는 콩류, 생선, 견과류 같은 건강한 단백질을 많이 섭취할 것하고, 과일과 채소는 충분히 많이 섭취할 것이 바람직합니다. 전체적인 곡물 1/4, 단백질1/4, 나머지는 과일과 채소로 나머지 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

3. 밥을 천천히 생각하면서 드세요.

 

내가 무엇을 먹고 있는지, 이것의 효능이 무엇인지 생각하면서 드시면 좋습니다. 우리가 식욕을 느끼거나 과식을 하는 것은 뇌의 식욕과 포만감을 관장하는 부위인 시상하부뿐만 아니라, 음식의 기억, 학습, 쾌락, 스트레스가 식욕에 미치는 영향이 큽니다. 한 마디로 단순 음식을 먹고 싶은 욕구가 아닌 우리의 욕망으로 폭식을 하게 된다는 말입니다. 거식증, 마구먹기 장애가 그 예시가 되고, 그러므로 다이어트를 하는데 있어서 정신적인 스트레스 관리도 간과해서는 안됩니다.

내가 음식을 먹고 싶은것이 뇌로 인한 것인지, 배로 인한 것인지를 잘 구분하고 밥을 천천히 먹게 되면 포만감이 빨리 올라와, 양을 조금 먹고도 포만감을 유지할 수 있게 됩니다. 반대로 빨리 먹게 되면 장이 포만감을 느낄새도 없이 빠르게 음식물이 차면서 많은 양을 먹게 되면서 포만감은 늦게 오게 되는 것입니다. 그와 동시에 배가 터질 것 같은 고통을 주죠. 그러므로 생각하면서 천천히 드시는 것이 정말 중요합니다.

 

4. 배부르다고 생각되실 때 그만 드세요.

 

배가 터질 때까지 그리고 포만감이 느껴질 때까지 드시면 다이어트 실패입니다. 다이어트는 식단이 중요한만큼 많이 드셔서는 안됩니다. 적당량 배가 찼다고 느껴질 때 숟가락을 놓고 그만먹는 것이 중요합니다. 보통 살찌기 쉬운 사람들은 남긴 반찬들이 아까워서 배부른데도 계속 드시는 분들이 있습니다. 그렇게 아깝다고 계속 먹게 되면 우리는 몸에 필요한필요량 이상을 계속 먹게 되고, 장이 점점 커질 수밖에 없습니다. 장이 커지면 먹는 양이 늘어날 수밖에 없고, 점점 장이 커져 적정선 이상으로 먹어도 포만감이 느껴지지 않는 것이죠. 

그리고 먹는 양이 늘어날수록 소화기관에서 음식물들을 다 소화시키는데 많은 시간과 힘이 듭니다. 그러다보면 소화기관의 노화가 일찍 찾아올 수도 있고, 저녁에 많은 양을 먹었을 시, 소화기관의 활발한 활동 때문에 깊은 숙면에 취하지 못합니다. 그러므로 배부를 때 숟가락을 놓고 그만드시면 몸도 점점 가벼워지면서 살이 빠지시는 경험을 하실 수 있어요.

 

 

 

5. 저녁 9시 이후로 절대 드시지 마세요. 당연 야식도 안됩니다.

 

저녁에 먹는 게 가장 살이 빨리 많이 찝니다. 저녁이 되면 취침해야하기 때문에 다 소화시키지 못하고 자면 소화기관이 쉽게 망가지고, 바로 눕기 때문에 역류성식도염에 걸릴 위험이 높아집니다. 

 

제 전공지식을 가지고 천천히 적어보았는데요,

다음 글에서 5kg 뺀 다이어트 성공 후기에 대해 가지고 올께요! ㅎㅎ

 

 

 

여러분과 항상 좋은 것을 공유하고 싶은 '햇살 좋은 날'이었습니다.

오늘도 좋은 날 좋은하루 되세요~!

 

잘 보셨다면 좋아요 눌러주세요♥

언제든지 궁금하신 점이 있다면 댓글로 남겨주세요♥

​